Les produits laitiers et le calcium : indispensables à notre santé ?

Le calcium : superhéros de notre corps

Le calcium joue un rôle crucial dans notre organisme :

• Il constitue la structure même de nos os et de nos dents

• Il participe activement à la contraction musculaire

• Il contribue à la coagulation sanguine

• Il est impliqué dans la transmission nerveuse

• Il régule notre rythme cardiaque

Une véritable star, non ?

Notre corps, cet architecte exigeant

Notre squelette se renouvelle constamment tout au long de notre vie.
Jusqu'à l'âge de 20-25 ans, notre corps est en phase de construction : il absorbe plus de calcium qu'il n'en perd. C'est la période idéale pour constituer un "capital osseux" solide.

Après 40 ans, les choses se compliquent un peu... Notre corps commence à perdre plus de calcium qu'il n'en absorbe. C'est pourquoi il est essentiel de maintenir un apport suffisant en calcium à tous les âges de la vie !

Le lait bon pour la santé : mythe ou réalité ?

On entend souvent dire que "le lait est bon pour la santé", mais qu'en est-il vraiment ? Les recherches scientifiques confirment que le lait et les produits laitiers constituent une source exceptionnelle de nutriments essentiels. Riches en protéines de haute qualité, en vitamines (notamment B2 et B12) et bien sûr en calcium, ils participent à une alimentation équilibrée.

Pour les personnes ne présentant pas d'intolérance au lactose ou d'allergie aux protéines de lait, la consommation modérée de produits laitiers est associée à de nombreux bénéfices santé, notamment pour la solidité osseuse et la prévention de l'ostéoporose.
Cependant, comme pour tout aliment, c'est la diversité et l'équilibre qui priment !

Combien de calcium nous faut-il au quotidien ?

Nos besoins en calcium varient selon notre âge et notre situation :

Teneur en calcium des aliments : les produits laitiers en tête !

Les produits laitiers sont nos alliés numéro 1 pour faire le plein de calcium.
Voici quelques exemples de leur teneur en calcium moyenne* ¹ :

• 100 g d'emmental : 1 200 mg

• 1 verre de lait (20 cl) : 240 mg

• 30 g de comté : 240 mg

• 1 yaourt nature : 150 mg

• 2 petits-suisses : 120 mg

• 100 g de fromage blanc : 115 mg

Alimentation riche en calcium : au-delà des produits laitiers

Une alimentation riche en calcium ne se limite pas aux produits laitiers. Pour ceux qui souhaitent diversifier leurs sources de calcium ou qui ne peuvent pas consommer de lait, il existe de nombreuses alternatives. L'important est de varier les sources pour bénéficier également des autres nutriments présents dans ces aliments.

Pensez notamment aux légumineuses, aux fruits à coque, aux légumes verts à feuilles et aux eaux minérales riches en calcium. Ces sources alternatives permettent d'élaborer des menus équilibrés et variés tout en assurant un apport calcique suffisant.

Les différents laits et leur teneur en calcium

Saviez-vous que tous les laits ne contiennent pas la même quantité de calcium ? Voici un aperçu des teneurs en calcium des différents types de lait pour 200 ml (un grand verre ¹) :

• Lait concentré non sucré : 560 mg

• Lait de brebis : 360 mg

• Lait écrémé de vache : 242 mg

• Lait entier de vache : 240 mg

• Lait demi-écrémé de vache : 240 mg

• Lait de chèvre : 220 mg

Étonnant, n'est-ce pas ? Le lait écrémé contient autant, voire légèrement plus de calcium que le lait entier ! En effet, le calcium étant soluble dans la partie aqueuse du lait, sa teneur n'est pas affectée par l'élimination de la matière grasse.

7 astuces pour booster votre consommation de calcium :

1. Préparez un smoothie matinal avec du lait ou du yaourt et quelques fruits rouges

2. Ajoutez des dés de fromage à vos salades ou parsemez-les de graines de sésame

3. Cuisinez vos légumes avec une béchamel légère

4. Grignotez une poignée d'amandes au goûter

5. Terminez votre repas par un yaourt ou un petit morceau de fromage

6. Utilisez des eaux minérales riches en calcium en boisson et aussi pour la cuisine (non pas pour la cuisson, type féculents... mais bien pour les besoins de recettes qui contiennent de l'eau comme les soupes par exemple).

7. Incorporez du tofu dans vos plats asiatiques ou vos salades composées ou encore en remplacement de certains plats qui contiennent des protéines...

Mini-quiz calcium : testez vos connaissances !

1. Comment atteindre 1200 mg de calcium par jour ?

Réponse : Mission pas si impossible ! Voici un exemple de menu qui vous apporte environ 1200 mg de calcium :

• Petit-déjeuner : 1 bol de lait demi-écrémé (300 mg) + 1 yaourt (150 mg)

• Déjeuner : Salade avec 30g de comté (240 mg) + eau minérale riche en calcium (120 mg)

• Collation : 1 poignée d'amandes (75 mg)

• Dîner : 100g de brocoli (56 mg) + 100g de sardines avec arêtes (382 mg) Et voilà, le tour est joué ! 🎯

2. Quel lait est le plus riche en calcium ?

Réponse : Surprise ! C'est le lait de brebis qui remporte la médaille d'or avec environ 360 mg pour 200 ml, suivi par le lait de vache (240 mg). Si on inclut les laits transformés, le lait concentré non sucré est le champion incontesté avec 560 mg pour 200 ml ! 🏆

3. Est-ce que le lait écrémé contient du calcium ?

Réponse : Absolument, et même en quantité légèrement supérieure au lait entier ! Avec environ 242 mg pour 200 ml contre 240 mg pour le lait entier. Le calcium étant soluble dans l'eau et non dans la graisse, l'écrémage n'affecte pas sa teneur. Donc pas d'excuse pour les amateurs de lait allégé ! 💪

4. Combien faudrait-il manger d'épinards pour obtenir la même quantité de calcium que dans un verre de lait ?

Réponse : Il faudrait environ 480g d'épinards cuits pour obtenir les 240 mg de calcium présents dans un verre de lait de 200 ml. Popeye, on te comprend mieux maintenant ! 🥬

5. Le chocolat au lait est-il une bonne source de calcium ?

Réponse : Pas si mal ! Une tablette de 100g de chocolat au lait contient environ 200 mg de calcium. Mais attention aux calories qui l'accompagnent ! À consommer avec modération, comme petit plaisir calcique occasionnel. 🍫

En résumé, les produits laitiers sont d'excellentes sources de calcium, minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. N'hésitez pas à les intégrer dans votre alimentation quotidienne pour garder des os solides tout au long de votre vie ! Et si vous préférez limiter votre consommation de produits laitiers, vous disposez de nombreuses alternatives tout aussi intéressantes.