Les fruits et légumes

Quels atouts pour la santé ?

Sources de nombreuses vitamines, minéraux, oligoéléments, fibres, sucres, antioxydants et d’eau, les fruits et les légumes sont indispensables pour protéger et conserver notre santé : Peu caloriques et de faible densité énergétique, ils contribuent à prévenir le surpoids et l’obésité.

Riches en fibres, ils facilitent le transit intestinal. Le calcium et le potassium qu’ils contiennent permettent de lutter contre la déminéralisation osseuse et l’ostéoporose.

L’eau contribue à la bonne hydratation du corps et des cellules. Leurs vitamines, minéraux, antioxydants et autres éléments nutritifs préviennent les maladies cardiovasculaires, le diabète, les cancers, et ralentissent le processus de vieillissement. Crus, cuits, préparés, frais, surgelés ou en conserve, tous les fruits et les légumes possèdent d’excellentes qualités nutritionnelles.

5 fruits et légumes par jour = 400 g à 500 g quotidiens

Une salade de fruits ou une soupe de légumes fournissent-elles les 5 fruits et légumes recommandés chaque jour ? Non, pour la santé, il faut manger 5 portions de fruits et légumes différents par jour. Chaque portion pesant de 80 g à 100 g, soit par exemple : une petite barquette de fraise, une petite pomme, une banane, une orange, une petite grappe de raisin, un jus de fruits pressés, 2 abricots, un demi-pamplemousse, un petit bol de salade, une tomate, une grosse carotte, une demi-assiette de brocolis…

Yaourts et gâteaux aux fruits ne comptent pas dans le calcul, parce qu’ils sont composés de trop peu de fruits. En revanche, un verre de jus de fruit correspond bien à une portion, si le jus acheté détient la mention « pur jus » et s’il est élaboré à partir de fruits pressés.

Petites astuces de séduction

Mélangés à des féculents, en gratins, tartes, crumbles salés ou verrines : les astuces ne manquent pas pour faire aimer les légumes. Et si les fruits n’ont pas de succès non plus, il suffit souvent de les présenter découpés, en brochettes, à tremper dans un peu de miel ou de chocolat, en compote ou en smoothies.

Comment bien conserver leurs nutriments ?

 Les vitamines contenues dans les fruits et légumes sont fragiles : les vitamines C, B1, B9 ne supportent pas bien la chaleur et les B2 et B9 craignent la lumière. En plus, les vitamines du groupe B, la vitamine C et le bêtacarotène sont sensibles à l’eau de cuisson et de lavage. Pour leur garantir une teneur maximum en vitamines, mieux vaut les consommer rapidement. Lors de la préparation, rincez-les à l’eau froide (évitez de les faire tremper) et épluchez-les finement (les vitamines se trouvant dans et sous la peau).

Si les produits sont bio (et donc dépourvus de pesticides), ne les épluchez pas. Enfin, une cuisson trop longue est déconseillée. Préférez les cuissons type cocotte-minute, vapeur, papillote et wok.

Les fruits mûrissent-ils encore après la cueillette ?

Tout dépend des fruits. Les fruits dits « climactériques » comme les abricots, melons, pêches, nectarines, bananes, poires et tomates poursuivent leur maturation après avoir été cueillis. Il est donc préférable de les conserver à température ambiante pour arriver à parfaite maturation.

En revanche, les fruits « non climactériques » ne continuent pas de mûrir après cueillette. Il s’agit par exemple des cerises, du pamplemousse, de l’ananas, de l’orange, du raisin, de la fraise, etc.

Manger des fruits, c’est bon pour les petits, comme les plus grands 

Passé un certain âge, le corps perd plus facilement en énergie : la dépense énergétique devient plus importante et la transformation des graisses et des sucres en énergie baisse. Pour pallier cela et apporter au corps tous les nutriments dont il a besoin, le meilleur allié reste encore l’alimentation.

Les fruits (et les légumes) sont riches en fibres et aident au bon fonctionnement du transit intestinal, un phénomène souvent perturbé chez les seniors. Ils permettent également d’obtenir un apport en calcium intéressant pour renforcer les os. Par ailleurs, selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), une consommation suffisante de fruits et de légumes réduirait les risques d’apparition du diabète, de maladies cardio-vasculaires et de différents cancers.

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