Comment préserver son sommeil ?

Adoptez des horaires réguliers de coucher et surtout de lever

Des horaires trop irréguliers de lever et de coucher troublent les repères qui synchronisent le rythme veille/sommeil sur 24 heures, et cette désorganisation peut vous jouer des tours… N’abusez pas des grasses matinées ! Certes, elles sont bénéfiques pour rattraper des dettes de sommeil cumulées pendant la semaine, mais à condition de ne pas dépasser de plus de deux heures l’heure habituelle du lever, même si vous vous êtes couché au petit matin. Vous êtes plutôt un couche-tard ? Rien ne sert alors d’aller dormir trop tôt, vous risqueriez de vous énerver à vous tourner et retourner dans votre lit. Si au contraire, vous êtes un couche-tôt, il faudra accepter de retrouver votre matelas dès les premiers signes de fatigue, et peut-être renoncer à la série télé que vous aimez tant…

Aménagez votre réveil

L’idéal serait de se réveiller naturellement, à la fin d’un cycle de sommeil : c’est l’assurance d’être reposé et en forme, prêt à démarrer la journée. Si certaines personnes sont réglées comme des horloges et parviennent à se réveiller toujours à la même heure, pour d’autres, une sonnerie est indispensable. Dans ce cas, choisissez-la plutôt douce, afin d’émerger en douceur. Mais une fois sur pieds, activez-vous !

Les rituels du lever sont importants. Exposez-vous à la lumière naturelle, faites quelques étirements, aérez votre chambre, lisez les grands titres des journaux ou consultez vos mails… À vous de trouver un rythme qui vous permet de démarrer du bon pied ! Et prenez le temps d’un petit-déjeuner équilibré pour apporter à votre organisme toute l’énergie dont il a besoin.

Quand on prend de l’âge, le rythme de sommeil change

Le sommeil d’une personne âgée est très souvent perturbé par le changement de ses cycles de sommeil. En effet, en vieillissant, le sommeil profond pendant la nuit se fait plus rare, à mesure que les réveils intempestifs augmentent. Cela est principalement dû aux troubles du rythme veille-sommeil, mais aussi aux douleurs ou aux gênes occasionnées par des maux divers (arthrose, envie d’uriner…).

Ce changement de rythme implique également une envie plus fréquente de dormir en journée. C’est la raison pour laquelle les plus âgés renouent avec la fameuse sieste de l’après-midi.

Pratiquez une activité physique en journée

Plusieurs études ont souligné que la pratique d’une activité physique régulière et modérée permet un endormissement plus rapide et des réveils nocturnes moins fréquents. La durée totale du sommeil est augmentée, ainsi que celle du sommeil profond, celui qui nous permet de récupérer. L’activité physique régulière profite à l’installation d’un bon sommeil, stabilise les rythmes circadiens, améliore la vigilance diurne et les performances cognitives et physiques.

L’idéal : trente à quarante-cinq minutes par jour, ou au moins trois à quatre fois par semaine, de préférence à l’extérieur, afin de s’exposer à la lumière du jour.

Faites une courte sieste en début d’après-midi

La sieste est bénéfique pour la vigilance et la concentration, améliore la mémoire, diminue le stress, participe à la récupération musculaire et permettrait de réduire partiellement un manque en sommeil… Trop tardive, la sieste gênera l’endormissement du soir. Le lieu doit être calme et propice au repos (pas nécessairement un lit). Mais ne faites pas de ce petit plaisir une obligation !

Certaines personnes n’en ressentent pas le besoin ; l’endormissement peut se révéler trop long ou le réveil trop difficile. À vous de tester : un simple moment de repos peut vous convenir davantage. Le but est d’être en forme, performant, vigilant et de bonne humeur pendant le reste de la journée, sans que le sommeil du soir n’en soit perturbé.

Privilégiez un dîner léger, mais suffisant

Un repas trop copieux le soir, riche en protéines et en lipides, peut être néfaste pour le sommeil. Pourquoi ? La digestion augmente la température interne, l’endormissement peut en être retardé. Le reflux acide provoqué par la position allongée alors que l’estomac est encore plein, une digestion parfois pénible peuvent rendre le sommeil difficile et fragmenté. Pour ces raisons, il est recommandé de se coucher deux à trois heures après avoir dîné. Mais manger trop tôt dans la soirée, ou trop léger, n’est pas une meilleure solution : la faim pourrait vous réveiller plus tôt qu’à l’accoutumée.

Autre ennemi du sommeil : une consommation excessive de liquide qui donne envie d’uriner.

Les aliments riches en amidon (pain, riz, pâtes, pommes de terre) et en sucres seraient bénéfiques, ce qui pourrait s’expliquer par la hausse du taux de glucose dans le sang. De plus, les glucides facilitent la sécrétion de sérotonine, hormone qui est indispensable à la fabrication de la mélatonine, facilitateur du sommeil. Il a aussi été suggéré que les aliments riches en magnésium (fruits secs, chocolat) et en tryptophane (produits laitiers) aideraient à passer une bonne nuit, mais aucune étude scientifique ne l’a confirmé.

Évitez les excitants le soir

Tous les excitants du système nerveux, le café, le cola, le thé, les boissons énergisantes, la cigarette ou l’alcool, peuvent venir contrarier notre sommeil. La caféine et la théine ne sont qu’une seule molécule, qui possède le même pouvoir stimulant. On dit que le thé stimule sans énerver, en opposition avec le café. Il est vrai que la présence de tanin diminue le pouvoir excitant de la théine. Cette dernière est libérée dans notre organisme de manière plus douce et plus uniforme que la caféine. Enfin, pour une même quantité de boisson, le taux de substance excitante est moins important pour le thé que pour le café.

Café ou thé de 16 heures : prudence

A cause de la très longue durée d’action de la caféine et de la théine, le café ou le thé de 16 heures peuvent perturber votre sommeil. Il en est de même pour les boissons à base de cola, consommées notamment lors des goûters par les enfants. Six heures après avoir été ingérée, la caféine continue à avoir un effet stimulant sur notre organisme. Toutefois, nous n’avons pas tous une sensibilité et une tolérance identiques. Observez votre comportement, afin d’adopter la meilleure stratégie !

Tabac et alcool : ils fragmentent le sommeil

L’action stimulante de la nicotine a pour effet de retarder l’endormissement, de rendre le sommeil plus léger et d’accroître les réveils nocturnes. L’action de l’alcool est double. Sédatif, il favorise l’endormissement, mais il induit une instabilité du sommeil et le fragmente. Sans oublier que l’alcool représente un facteur aggravant pour des problèmes respiratoires nocturnes comme les ronflements ou les apnées du sommeil. Éviter d’en consommer trois ou quatre heures avant le coucher permet de passer une meilleure nuit.

Ménagez-vous un environnement apaisant propice au sommeil

Un environnement serein et paisible est une condition importante pour se préparer à l’endormissement et pour obtenir un sommeil de qualité.

Une chambre dédiée au sommeil, c’est mieux !

Vous dormirez mieux dans une chambre faite… pour dormir ! Pourtant, bon nombre de personnes y travaillent, font du sport, mangent ou encore regardent la télévision. Le lit devrait être consacré au sommeil et à l’intimité. Avec une chambre aérée tous les jours, fraîche, isolée dans la mesure du possible, au calme, pas trop encombrée et avec une bonne literie… vous créerez un environnement propice pour passer une nuit paisible…

Sus au bruit !

Le bruit a des incidences sur notre sommeil, et plus généralement sur notre santé, car il nous empêche tout simplement de nous endormir. Et pendant la nuit, il peut aussi engendrer des éveils et des micro-éveils, perçus ou non. Même s’il est possible de s’habituer au bruit ambiant, la fragmentation du sommeil persiste, et peut causer une somnolence le jour, une réduction des performances, et avoir un impact sur le système cardiovasculaire.

Pour vous protéger

• Évitez les sources de bruit dans la chambre à coucher : télévision, téléphone, ordinateur n’y ont pas leur place !

• Les bouchons d’oreille sont très utiles contre les ronflements d’un conjoint, le bruit des voitures. Testez-en plusieurs (formes, matières) pour trouver ceux qui vous conviennent.

• Il existe des rideaux antibruit ou acoustiques qui procurent une isolation phonique avec la rue ou entre deux pièces. Dans la mesure du possible, isolez fenêtres et portes.

• Vous souffrez de nuisances sonores ? Il existe un cadre réglementaire et législatif protecteur qui n’est peut-être pas respecté. Renseignez-vous auprès de votre commune et des associations concernées à propos des recours possibles et des mesures préventives existantes.

La lumière : un régulateur

La lumière fait partie des synchroniseurs du sommeil, elle limite la sécrétion de mélatonine. Une exposition excessive en fin de soirée (trop vive dans le logement, en provenance d’écrans ou à cause de l’éclairage urbain) peut retarder l’endormissement. Parfois, une lumière même faible réduit la qualité du sommeil : fermez vos volets et pensez à des rideaux opaques pour faire barrage à la lumière du jour.

La température : ni trop chaud ni trop froid

Il est recommandé de dormir dans une chambre fraîche, entre 18 et 20 °C, cela aide à abaisser la température interne et favorise l’endormissement. En hiver, attention tout de même à ne pas avoir froid, mais préférez rajouter une couverture plutôt que de pousser le radiateur. La tête à l’extérieur de la couette et les pieds bien au chaud : voilà la bonne méthode. L’effet vasodilatateur des petits vaisseaux engendré par le réchauffement des extrémités aiderait à s’endormir. Les chaussettes au lit : une nouvelle mode à lancer ? Et en été, quand la chambre est trop chaude ? À moins d’investir dans une climatisation, il n’est pas aisé de faire baisser la température. Pensez aux petites astuces rafraîchissantes : un gant de toilette frais posé sur la nuque, une boisson chaude avant le coucher…

Douche chaude ou douche froide ?

D’un point de vue physiologique, une douche fraîche permet de baisser légèrement sa température interne : c’est positif. À l’inverse, une douche ou un bain très chauds font remonter la température corporelle et par conséquent, maintiennent l’éveil. Préférez donc une douche ou un bain plutôt tiède le soir, ils détendront vos muscles, vous serez apaisé et le sommeil viendra plus vite.

Une literie en bon état

Des chercheurs ont réalisé en 2008 une étude clinique, afin de répondre à la question de l’influence de la literie sur la qualité du sommeil. Ils ont comparé des personnes dormant dans une nouvelle literie à d’autres dont le matelas avait plus de dix ans. Les premiers bougeaient moins pendant la nuit, avaient un sommeil plus récupérateur et plus paisible, éprouvaient moins de difficultés à se lever le matin, et avaient un niveau d’activité plus intense et énergique durant la journée !

Sachez accueillir votre sommeil

Dès les premiers signes du sommeil : bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent, frissons, il est temps d’aller se coucher. Ces signes arrivent souvent aux mêmes heures, apprenez à les observer et notez le moment de leur survenue. Si les circonstances le permettent, ne tentez pas de résister au sommeil. Accueillez-le et couchez-vous quand votre organisme vous le réclame. Si vous luttez contre l’endormissement chez des amis, devant un bon film ou à la lecture d’un roman passionnant, le besoin de sommeil va s’estomper transitoirement. Il pourra revenir rapidement, mais aussi se faire désirer.

Préparez votre sommeil avec des activités calmes et apaisantes Si vous avez un sommeil fragile, les activités trop stimulantes le soir sont nocives. Il est recommandé de couper la télévision, l’ordinateur, les jeux vidéo, au minimum une heure avant le coucher. Pourquoi ? D’une part, parce que le temps passe à une allure folle devant les écrans. Vous n’identifiez pas et vous ne respectez plus les signes du sommeil pour terminer un film, une partie de console. D’autre part, la lumière renvoyée par les écrans perturbe le rythme veille/sommeil, en affectant la production naturelle de mélatonine. Enfin, le contenu même de certains jeux vidéo, séries ou films peut être violent, anxiogène ou stimulant, ce qui n’est pas propice à l’installation d’un état calme requis pour un bon sommeil. Optez plutôt pour la lecture (à condition qu’elle ne soit pas trop angoissante, à suspense ou demandant des efforts intellectuels trop importants), la relaxation, les jeux de société, la musique…

Repérez les habitudes qui vous aident à vous endormir

Certaines habitudes conditionnent le sommeil, on les appelle rituels du coucher. Ceux-ci sont faciles à percevoir chez l’enfant : lire une histoire, lui apporter son doudou, lui faire un bisou avant de dormir… Pour les adultes, il s’agira de réaliser des activités selon une suite logique menant au coucher : se doucher, se laver les dents, se mettre en pyjama, bouquiner quelques minutes, actionner son réveil, se mettre au lit… et dormir ! Si vous avez des difficultés à trouver le sommeil, vous pouvez instaurer votre propre rituel d’endormissement. Veillez cependant à ce qu’il ne devienne ni trop réfléchi et complexe, ni obsessionnel, pour ne pas en devenir prisonnier et dépendant. Il doit se réaliser le plus naturellement possible.

Identifiez et respectez vos besoins en sommeil

Comment évaluer la quantité de sommeil dont vous avez besoin ? Lorsque vous êtes en période de repos ou de vacances, notez le nombre d’heures dormies quand vous vous réveillez naturellement et que vous passez une journée sans ressentir de la fatigue. Si vous êtes en pleine forme, actif, de bonne humeur, cela signifie que votre sommeil a été suffisant et de bonne qualité. Cet étalon correspond à vos besoins en sommeil, que vous soyez en vacances ou non. Alors, à vos montres et calculez ! Vous déduirez votre heure de coucher par rapport à votre contrainte de lever, de façon à ne pas avoir de dette de sommeil. Ces recommandations, certes précieuses pour (re)trouver ou maintenir un sommeil de qualité, ne seront toutefois pas suffisantes à elles seules pour soigner des pathologies du sommeil. Le cas échéant, il est important de se diriger vers un professionnel de santé qui vous proposera une réponse adaptée.

Source : Fondation APRIL, Santé et sommeil Une histoire à dormir debout (2014)