Prévenir le stress

Un cercle vicieux

Manque de sommeil > stress > manque de sommeil accru > stress accru. Le point de départ est physiologique : le stress produit une tension musculaire accentuée, un rythme cardiaque élevé, une température corporelle augmentée. Cela provoque une hypervigilance : il sera plus difficile d’entrer dans le sommeil, et plus facile d’en sortir. Sur cette base, des éléments psychologiques peuvent aggraver le tout : ruminations qui favorisent l’insomnie puis, le matin, inquiétudes sur les performances de la journée après une nuit trop courte. À l’inverse un sommeil « réparateur », comme le dit la formule, met dans de meilleures conditions pour affronter la journée et le stress qui l’accompagne parfois.

Vrai ou faux ? « Une bonne hygiène de vie, c’est bon pour la santé, mais ça ne résout pas les problèmes de stress. »

FAUX. Beaucoup de nos comportements sont sensibles au stress, et à l’inverse, ils peuvent nous en protéger.

Du mal à couper…

Quand le stress trouble le sommeil, c’est comme si la journée, avec ses préoccupations, contaminait la nuit. Ses manifestations sont variables : Les difficultés d’endormissement J’ai du mal à m’endormir car je refais le film d’une journée pesante moralement ou, à l’inverse, j’anticipe le lendemain.

Les réveils nocturnes

Mon état de stress ne me garantit qu’un sommeil léger et je me lève une à plusieurs fois par nuit sans pouvoir me rendormir avant plusieurs minutes, voire plusieurs heures.

Les réveils précoces

Je sais que la journée qui s’annonce va être dense ce qui m’empêche de dormir plus longtemps. Les réveils précoces ont généralement lieu entre 2 et 5 h du matin.

Protégez votre sommeil, il vous protègera du stress.

C’est une expérience assez courante en famille, au travail ou même en vacances : entre personnes en manque de sommeil, l’atmosphère peut devenir électrique et les disputes éclosent bien plus facilement. Les chercheurs expliquent ce phénomène par le rôle du sommeil dans le contrôle des émotions. Pendant la nuit, notre cerveau opère une certaine « désensibilisation » par rapport à ce qui a été vécu dans la journée. On a le sentiment, le lendemain, d’avoir pris du recul, d’avoir relativisé. Ce tri sélectif cérébral nous empêcherait de réagir au quart de tour face à des situations désagréables. C’est en cela que dormir suffisamment et avoir un sommeil de qualité nous aide à bien gérer les interactions sociales du lendemain – et éventuellement le stress.

L’équilibre dans l’assiette

La nourriture peut être une compensation, une récompense que l’on recherche dans des moments de tension pour se consoler des avanies du quotidien. Certains chercheurs avancent même que le sucre entraîne une dépendance de l’ordre de l’addiction. Pour le moment, ces observations ne peuvent pas encore se traduire en conseils pratiques très différents de ce que la diététique nous apprend par ailleurs ! Variété, bon sens, et vigilance contre tout ce qui ressemble à un régime déséquilibré : les principes d’une bonne alimentation sont bien établis (lire l’encadré). Les recommandations à propos de nourritures « anti-stress » sont aussi à prendre avec une certaine dose d’esprit critique. À l’exception peut-être du magnésium dont le rôle est reconnu dans la régulation de l’humeur.

Mon ami le magnésium

La grande étude SU.VI.MAX (effets d’une supplémentation en vitamines et antioxydants), qui a porté sur 5 000 personnes, a montré que 77 % des hommes et 72 % des femmes manquent de magnésium en France. Or les coups de déprime et les insomnies passagères (qui rendent vulnérable au stress) sont parfois causés par une carence dans cet élément. Les femmes trop souvent au régime sont particulièrement exposées à manquer de magnésium si elles suppriment tous les éléments riches en calories (banane, cacao, céréales) qui apportent aussi beaucoup de magnésium. Haro donc sur les régimes trop restrictifs, mais inutile de se bourrer de magnésium dans la mesure où l’organisme élimine ce qui ne lui sert pas.

J’ai faim ou je suis stressé ?

De nombreuses études montrent que le stress modifie notre façon de nous alimenter, mais on s’expliquait mal pourquoi il entraîne deux comportements totalement contradictoires : une augmentation des prises alimentaires ou un manque d’appétit. D’un point de vue physiologique, c’est le second comportement qui est logique. La poussée d’adrénaline liée au stress prépare le corps au combat en dirigeant le sang vers le cerveau, le coeur et les muscles, au détriment du système digestif. Cela devrait couper l’appétit. Et certaines personnes perdent effectivement du poids dans des périodes de stress. Pourtant d’autres mangent plus, grignotent, prennent du poids en situation de stress, s’en veulent de perdre le contrôle, stressent davantage, etc.

Les régimes en cause

Le Dr Paul Lattimore, spécialiste du comportement alimentaire à la Liverpool John Moores University, s’est penché sur le lien entre prise alimentaire excessive et stress. Il a observé que ce sont essentiellement les personnes au régime qui compensent ainsi par la nourriture. Pour contrôler scrupuleusement, chaque jour, les quantités et la nature des aliments qui entrent dans leur régime, elles ont appris à ignorer leurs signaux de faim. Le contrôle des tendances biologiques consomme une énergie mentale considérable, si bien qu’en cas de stress, il devient défaillant. À l’inverse, ceux qui mangent lorsqu’ils ont faim et s’arrêtent lorsqu’ils sont rassasiés sont à l’écoute de leurs signaux biologiques. Ils n’ont pas particulièrement envie de manger lorsqu’ils sont stressés.

Trouver une diversion

La solution quand on est sujet aux excès alimentaires en situation de stress ? Réapprendre à se laisser guider par ses besoins, attendre d’avoir faim pour manger, distinguer en soi le besoin de se nourrir et l’envie de se calmer.

Pour le Dr Paul Lattimore, il faut commencer par identifier les situations particulières (émotions, disputes, pressions sociales) qui déclenchent un accès boulimique. Puis mettre au point des solutions de diversion. La stratégie idéale consiste à partir faire une promenade, car cela permet de se changer les idées et en même temps de brûler des calories.

Autre possibilité : se contenter d’aliments pauvres en calories et riches en nutriments (comme les fruits et les légumes) pour limiter le désordre alimentaire.

Le piège des substances apaisantes ou excitantes

Le stress modifie notre envie de manger, mais aussi notre goût pour l’alcool, les excitants, le tabac, comme une réponse à un état de tension interne. Selon ses habitudes, on se tournera vers des substances plutôt apaisantes ou plutôt excitantes. La consommation de produits psychotropes (qui agissent sur l’état de notre système nerveux) procure un plaisir ou un soulagement immédiat, mais provoque sur le long terme des risques bien connus pour la santé. De plus, même pour lutter contre le stress, ces béquilles ne sont pas très efficaces ! L’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (Inpes) souligne le fait qu’une consommation régulière de cannabis provoque l’isolement social. L’alcool est synonyme de détente et d’euphorie, mais il a une action dépressive avec le temps. Un café bien noir avant d’entamer une journée de travail ? Le produit « stimulant » le plus consommé au monde semble plus anodin. Il atténue la sensation de fatigue, mais il peut aussi rendre irritable en cas de consommation excessive !

Vrai ou faux ? « Le sport et les distractions ne sont qu’un dérivatif du stress. »

Faux. Se faire plaisir est aussi un besoin profond, physiologique et psychologique, qu’il faut satisfaire pour se protéger du stress.

L’exercice physique est un anti-stress puissant, surtout parce qu’il procure du bien-être physique : la récompense du coureur ! Mais le sport répond aussi au besoin de se défouler, de libérer son énergie physique, souvent contrainte dans la vie courante.

Faire jouer ses muscles, sa créativité, rire, se faire plaisir : tout ce qui participe à notre équilibre est utile pour faire reculer le stress.

Hormone du bonheur

Des endomorphines (ou endorphines) sont produites par le cerveau et libérées dans l’organisme lorsque nous faisons du sport. Elles ont une structure moléculaire proche des opiacés et procurent une sensation de plaisir physique puissant 30 à 45 minutes après un effort suffisamment intense et maintenu. Les sports les plus concernés sont le jogging, le vélo, la natation, les balades en raquettes ou en ski de fond. Mais aussi les sports en salle, l’athlétisme, le football, le rugby, le basket ou le handball. Les effets bénéfiques sur le moral seraient maintenus entre 2 et 6 heures après la libération d’endorphines.

Bien vu, le cerveau !

Ce n’est pas l’effort intense ou excessif qui est le mieux récompensé par notre cerveau, mais un exercice physique d’au moins une demi-heure, en rythme confortable d’endurance (celui qui permet de tenir une conversation en courant, par exemple). Le gain est maximum lorsque l’exercice fait travailler notre cœur entre 50 et 70 % de sa fréquence cardiaque de réserve, ce que peut aisément mesurer un cardiofréquencemètre. Bref, notre organisme nous pousse (en nous récompensant) à faire très exactement ce qui est recommandé pour se maintenir en bonne santé !

Des animaux en cage ?

Christophe Massin et Isabelle Sauvegrain expliquent dans leur ouvrage Réussir sans se détruire, à quel point la décharge physique est indispensable dans un monde moderne et policé. « Notre environnement actuel rend la réaction physiologique de stress inadaptée, en termes de réponse corporelle, pour la plupart des situations qui la déclenchent dans nos vies. (…) Nous aimerions bien parfois décrocher un coup de poing dans le plexus d’une personne qui nous exaspère, jeter notre ordinateur par la fenêtre, mais la raison et nos conditionnements sociaux nous l’interdisent ! Le corps se trouve tenaillé d’influx contradictoires entre atavisme animal et sociabilité humaine, entre une pulsion de mouvement puissante et une action requise minimum en termes d’efforts physiques. Les symptômes qu’ils déploient expriment ce décalage. Le corps souffre des tensions générées par l’énergie accumulée et réprimée. Cela explique pourquoi, fatigués par une journée de travail, nous allons retrouver du punch en faisant du sport. »

L’activité physique, accessible à tous

Yoga, tai chi chuan, méditation… Ces trois disciplines connaissent un véritable engouement auprès des Français. Leur point commun ? Un effet antistress, une pratique accessible à tous et un bon complément à la pratique d’un sport en compétition.

Explications avec Véronique Lebar, responsable du Pôle Ressources national du sport, de la santé et du bien-être (PRN2SBE) au ministère de la Ville, de la Jeunesse et des Sports.

Mieux respirer, c’est moins stresser

« Les pratiques du yoga, du tai chi chuan et de la méditation intègrent un travail basé sur la respiration : on apprend finalement à respirer correctement de manière plus ample grâce à notre abdomen. Bien souvent, nous respirons de manière “superficielle” ce qui provoque une oxygénation insuffisante des muscles et du cerveau, donc un corps qui fonctionne moins bien.

Qui dit respiration plus lente dit adaptation cardiaque. Le cœur bat plus lentement et le fait de se concentrer sur sa seule respiration fait diminuer automatiquement le stress. »

Des pratiques préventives ou curatives ?

« Il n’y a pas de condition psychologique et physiologique particulières requises. Ces pratiques sont apaisantes pour la personne qui n’est pas stressée. A contrario, une personne en situation de mal-être se sentira moins stressée après plusieurs séances. Dans les deux cas, le plaisir est une donnée fondamentale pour s’adonner à ces pratiques. À noter : il n’y a pas un nombre précis de séances à réaliser. Le maître mot est la régularité. En théorie, il faudrait en faire tous les deux jours pour avoir des effets optimum au niveau physiologique et psychologique. Mais même avec une seule séance par semaine, les bénéfices sur la santé sont perceptibles. »

Yoga, tai chi, méditation…

Est-ce fait pour moi ? « Votre condition physique ne détermine pas votre capacité à pratiquer ces activités. On pense souvent, par exemple, qu’il faut être souple pour faire du yoga. C’est faux ! C’est le professeur qui doit adapter sa manière d’enseigner aux élèves. Il faut donc être vigilant et vérifier si la philosophie de l’enseignement vous convient. »

L’association avec le sport de compétition recommandée

« Les sportifs de haut niveau allient de plus en plus les pratiques d’endurance et de résistance pour travailler l’ensemble de leur corps. Le yoga, la méditation ou le tai chi chuan impliquent une concentration intense sur le moment présent et apportent souplesse, endurance et gestion du stress. Les sportifs amateurs peuvent donc suivre la même démarche. »

Prévenir le stress avec l’âge

Bien que l’on s’adresse souvent aux actifs quand on parle de stress, les seniors sont eux aussi concernés par cette problématique. En effet, le vieillissement peut souvent s'accompagner de défis de santé, de changements de mode de vie, et parfois de la perte de proches, facteurs de stress majeurs. 

Un sommeil en quantité et qualité suffisantes, une alimentation équilibrée et de l'activité physique, revêtent une importance encore plus grande dans la gestion du stress à mesure que l'on avance en âge. Pour les seniors, adopter des mesures proactives pour maintenir son bien-être physique et mental est une priorité. 

Pour prendre soin de soi tout en maîtrisant son budget, pensez à souscrire une assurance santé pour seniors, qui offre la tranquillité d'esprit nécessaire en couvrant les soins médicaux et les traitements en cas de besoin.

Source : Fondation APRIL, Santé, Des Stress et moi (2015)