Les féculents

Quels aliments rentrent dans cette catégorie ?

Le pain (blanc ou complet, au levain, aux céréales…) et les biscottes. Les aliments céréaliers : blé, seigle, avoine, riz, pâtes, semoule, boulgour, etc. Les légumineuses et légumes secs : pois chiche, fève, lentilles, haricots secs, etc. La pomme de terre.

Quels atouts pour la santé ?

Les féculents sont riches en sucres complexes. Libérés progressivement dans l’organisme, ils fournissent l’énergie indispensable aux muscles, aux organes et au cerveau, au fur et à mesure des besoins. Sous forme de légumes secs ou de produits complets, les féculents apportent des fibres alimentaires, et des protéines végétales.

Consommés à chaque repas, ils permettent également de rassasier et de tenir jusqu’au repas suivant sans grignoter. Sans oublier qu’ils sont pratiques dans leur utilisation, faciles à stocker et économiques !

Les féculents, un carburant essentiel à l’alimentation des seniors

Pour bien vieillir et se maintenir en bonne santé, les personnes âgées doivent avoir une alimentation variée, équilibrée et assez riche en nutriments. Les féculents font partie des aliments à consommer quotidiennement, sous différentes formes. 

Parce qu’en vieillissant, le confort digestif des seniors peut vite devenir un problème, la consommation de féculents complets peut aider à en réduire les désagréments. Également riches en fibre, les féculents complets sont une option doublement recommandée. Riz, pâtes, boulgour… Pour varier les plaisirs et les menus, il est intéressant de ne pas toujours choisir les mêmes ! 

Seniors, besoin d’une complémentaire santé qui s’adapte à votre quotidien ? Retrouvez toutes les informations sur la complémentaire santé seniors d’APRIL.

Un « instrument » de mesure : l’index glycémique

Les sucres lents (ou complexes) possèdent une molécule chimique de taille plus importante (comme l’amidon) que les sucres rapides (ou simples). Sur cette différenciation, le pain, la pomme de terre ou le riz notamment ont pu être classés parmi les sucres lents. À l’opposé, le chocolat, le sucre blanc, les bonbons ont quant à eux été classés parmi les sucres rapides, à la saveur très sucrée.

Longtemps, on a considéré que plus la molécule de sucre était de petite taille, plus le sucre était rapidement absorbé par l’organisme, et inversement. Un principe pas tout à fait exact, comme l’ont démontré dans les années 1980 deux chercheurs de l’université de Toronto, Jenkins et Wolever, concepteurs de la notion d’index glycémique (IG). L’IG permet de mesurer la capacité d’un aliment à élever la glycémie (le taux de sucre dans le sang). L’intérêt étant de pouvoir comparer les différents aliments à un standard de référence : le glucose pur, qui détient un IG à 100.

Les aliments à privilégier sont donc ceux qui possèdent un IG bas et modéré. Meilleurs pour la santé, ils évitent les pics de sécrétion d’insuline, le stockage sous forme de graisse et donc les kilos en trop. On considère aujourd’hui comme sucre lent un aliment dont l’IG est inférieur à 55 et comme sucre rapide un aliment dont l’IG est supérieur à 70.

Les légumes secs et légumineuses

Les alliés d’une alimentation saine

Lentilles, haricots rouges, pois chiches, flageolets, fèves… les légumes secs possèdent d’incroyables qualités nutritionnelles. Riches en glucides complexes, en protéines (teneur comprise entre 20 et 30 %) et en fibres alimentaires, leur teneur en lipides et leur IG sont faibles. Ils sont également une bonne source d’oligo-éléments, de vitamines et de fer. Consommées avec des céréales, les légumineuses apportent des protéines de très bonne qualité et peu coûteuses (ex. : semoule de blé et pois chiche, maïs et haricots rouges, riz et soja…).

La pomme de terre

La pomme de terre ? Ce n’est pas un légume !

Selon une étude du Credoc réalisée en 2004, 80 % des Français pensent que la pomme de terre est un légume. Pourtant, elle fait bien partie de la famille des féculents en raison de sa teneur importante en amidon, un sucre lent.

Mal conservée, son index glycémique augmente

Il est recommandé de garder les pommes de terre à l’obscurité (pour éviter les tâches vertes), au frais et au sec (pour empêcher qu’elles ne germent). Il est déconseillé de les conserver dans le réfrigérateur car le froid va transformer l’amidon en sucres rapides et ainsi faire augmenter leur index glycémique.

Le riz

Blanc, complet, étuvé, minute : quel riz choisir ?

La valeur nutritive du riz change selon le traitement qu’il subit :

• Le riz brun ou complet, conserve le germe et le son du grain de riz. Il est alors plus riche en fibres, vitamines et magnésium que le riz blanc. Son temps de cuisson est aussi plus long (30 à 45 minutes selon les riz).

• Parmi les riz blancs, optez toujours pour le riz étuvé. Trempé puis exposé à la vapeur (étuvage) avant d’être décortiqué, il conserve les éléments nutritifs, présents dans le son et le germe, qui ont pénétré à l’intérieur du grain de riz. Quand le riz non étuvé, décortiqué et poli, conserve 5 % de ses vitamines et minéraux, le riz étuvé en retient 80 %.

• Réservez le riz « minute » ou à cuisson rapide pour une consommation occasionnelle, car il est moins nourrissant et son IG est plus élevé que le riz à cuisson classique.

• Plus un riz après cuisson est gluant, plus il a un IG élevé. À l’inverse, plus le riz est ferme (comme le riz basmati), plus son IG est bas.

Le pain

Le pain ? Misez sur la variété

Produit de base dans l’alimentation de nombreuses sociétés, le pain est fabriqué à partir de farine, d’eau et de sel. Il en existe de nombreuses variétés : pain blanc, pain au levain, pain bis, pain aux céréales, pain complet, pain de seigle, etc. À chaque repas, il offre une source de féculents facile à consommer.

T45, T55, T150…

La lettre T et le nombre qui la suit, visibles sur les emballages, donnent une indication sur le type de farine et son degré de raffinage. Plus le type de farine est élevé, plus la farine est riche en fibres, minéraux, vitamines, oligo-éléments et plus elle est foncée. Inversement, un type de farine bas signifie que la farine a été débarrassée de ses fibres ; elle contient peu de vitamines et minéraux.

Pain au levain ou à la levure, blanc ou complet ?

Les pains blancs, à l’index glycémique élevé, présentent une qualité nutritionnelle moins riche que les pains complets. Le pain au levain (farine fermentée) se conserve plus longtemps que le pain levé à la levure. Il possède également une meilleure qualité nutritionnelle (les minéraux contenus dans le pain au levain sont mieux absorbés par notre organisme) ; il est plus digeste et son index glycémique est moins élevé.

La biscotte, pas aussi légère qu’elle en a l’air !

Si la biscotte est plus « légère » que le pain en poids pour un même volume, c’est parce qu’elle est plus pauvre en eau, donc moins lourde. Mais elle est plus riche en calories, sucre et matières grasses ajoutées. Ainsi, quand 100 g de pain apportent 250 kcal et 50 g de glucides, 100 g de biscottes apportent 380 kcal et 70 g de glucides. Préférez toujours les biscottes complètes aux céréales.

Les pâtes

Les pâtes, une question de cuisson

Les pâtes sont souvent présentées comme le féculent des sportifs. Mais pour conserver leurs vertus nutritionnelles, mieux vaut les manger al dente, c’est-à-dire légèrement résistantes sous la dent. Elles sont alors plus faciles à digérer et leur IG est plus bas que les pâtes trop cuites (qui libèrent plus d’amidon au cours de la cuisson).

Complètes ou semi-complètes

Pensez à consommer des pâtes complètes ou semi complètes (de couleur marron) plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel (présence de vitamines, minéraux et fibres), et à l’IG plus faible que les pâtes raffinées (blanches).

Un petit tour du côté des pâtes

Les pâtes « classiques » sont des aliments fabriqués à partir de blé dur raffiné, d’eau et sel. Elles possèdent une teneur en glucides importante, sont pauvres en protéines et en graisses, ainsi qu’en vitamines et minéraux. D’un point de vue calorique, 100 g de pâtes crues correspondent à 350 calories, alors que 100 g de pâtes cuites valent 110 calories. En effet, lors de la cuisson, les pâtes se gorgent d’eau, augmentant leur poids tout en restant à un même niveau calorique. Ce ne sont donc pas les pâtes qui font grossir, mais plutôt les accompagnements (sauces, crèmes… riches en matières grasses).

Les pâtes complètes possèdent des teneurs en fibres, vitamines et minéraux plus importantes que les pâtes « raffinées ».

Comparativement aux pâtes classiques, les pâtes aux œufs sont plus riches en protéines et présentent un IG légèrement plus bas.

Concernant les pâtes aux légumes (par exemple aux épinards, à la tomate) : si vous avez la curiosité de parcourir leurs étiquettes nutritionnelles, vous vous rendrez compte que la quantité réelle de légumes contenue dans ces pâtes est très peu importante (de 1 à 15 % selon les marques).

Les céréales

Céréales du petit-déjeuner : lisez les étiquettes

Les céréales proposées pour le petit-déjeuner peuvent être très différentes, selon leur teneur en glucides (dont amidon), en fibres, en matières grasses, en vitamines, et en calories (pouvant passer du simple au double selon le produit).

Mensonge par omission

La publicité accorde trop souvent aux céréales des valeurs qualitatives flatteuses et oublie de mentionner la quantité de sucres (simples) ou encore l’index glycémique élevé qu’elles possèdent. Lisez donc les étiquettes nutritionnelles avant de faire votre choix !

Comment bien les choisir ?

Préférez encore une fois les céréales complètes, natures ou au son : elles sont plus riches en fibres, elles possèdent un pouvoir rassasiant plus important et un IG plus faible que les céréales raffinées.

Sachez que le procédé de fabrication des céréales « soufflées » entraîne une augmentation de leur IG.

Réservez les céréales sucrées, fourrées au chocolat, les crueslis… pour des consommations occasionnelles. Elles sont riches en calories, avec un IG élevé, et contiennent moins de sucres complexes.

Vérifiez que la quantité de sucres complexes ou amidon soit bien supérieure à celle des sucres simples.

Source Fondation APRIL, Santé, Les dessous de nos tables (2012)